Il calcolo del TDEE – consumo energetico giornaliero complessivo

Il nostro calcolatore del TDEE stima quante calorie noi bruciamo giornalmente in relazione all’attività fisica che facciamo in concreto.

Cos’è il TDEE

Il consumo energetico giornaliero complessivo o TDEE (acronimo di Total Daily Energy Expenditure: letteralmente spesa energetica giornaliera totale) non è altro che una stima di quante calorie bruciamo giornalmente.

Si tratta di un valore differente da quello del tasso metabolico basale (BMR) in quanto prende in considerazione, oltre che allo stesso tasso metabolico basale, anche i livelli di attività che facciamo.

Il calcolo di questo consumo complessivo ci fornisce una buona indicazione di quante calorie bruciamo nell’arco di una giornata e, di conseguenza, ci dà un’idea di quante calorie dovremmo consumare (per esempio) per mantenere il nostro peso attuale.

Il tasso metabolico basale (BMR) si basa sul genere, sull’altezza, sul peso e l’età delle persone. Per determinare il TDEE questo valore viene moltiplicato per una costante che dipende dal livello dell’attività fisica che facciamo.

Con questo nostro calcolatore, il processo di calcolo del TDEE si riduce solo all’inserimento di alcuni dati. E’ molto semplice ed efficiente.

A parte ciò, ci sono alcune cose circa il TDEE che è comunque opportuno sapere! Vediamole.

Calcolatore TDEE

Alcuni appunti circa il TDEE

Risparmieremo la teoria: cercheremo di essere sintetici e d’illustrare giusto quelle poche ma importanti nozioni utili per poter utilizzare al meglio questo indicatore.

I livelli di attività fisica

Una cosa importante nel calcolo del TDEE (spesa energetica giornaliera totale) riguarda i livelli della nostra attività.

Più numerose sono le attività fisiche che facciamo quotidianamente, maggiore sarà il fattore per cui dovremo moltiplicare il BMR.

Il problema che si pone, è che molte persone sopravvalutano o sottovalutano i loro livelli d’attività.

Ecco perché vogliamo sottolineare quanto sia importante valutare (anche) i livelli di attività che facciamo al di fuori della palestra.

Per esempio: quando si tratta di scegliere il livello d’attività da inserire nel calcolatore “sedentario” piuttosto che il livello di attività “moderato”, occorre tener conto che tra i due livelli non c’è una differenza netta e che ciò può renderci la scelta difficile.

Perciò, nel fare queste scelte è importante essere onesti con se stessi: se svogli un lavoro d’ufficio poco stressante, passi le serate a casa a rilassati sul divano giocando ai videogiochi e vai in palestra due volte alla settimana devi essere obiettivo e valutare il tuo stile di vita come un po’ ‘sedentario’. Solo perché vai in palestra non significa che sei una persona molto attiva.

Se invece sei una neo mamma, che lavora e che fa anche la casalinga, probabilmente non fai affatto una vita completamente sedentaria, anche se fai solo 30 minuti di jogging due volte alla settimana.

Intensità degli esercizi in palestra

Un altro fattore importante nel calcolo del dispendio energetico giornaliero è l’intensità degli esercizi (attività fisica) che si fanno.

Qui occorre prendere in considerazione tutte le attività che si fanno in palestra ricordando che c’è una grande differenza tra un’attività moderata ed una intensa. Quindi quando si scelgono i diversi livelli di intensità è necessario fare attenzione.

Scegliere quella sbagliata porterà a una stima eccessiva di quante calorie si bruciano, e questo fatto rallenterà il raggiungimento dei nostri obiettivi perché i nostri sforzi (di dimagrire o ingrassare) saranno tarati su livelli sbagliati.

Prender nota di quanto e cosa di mangia

Tener traccia di tutto quello che si mangia e delle calorie che si introducono di volta in volta, è una cosa che ci a controllare meglio il nostro peso.

Soprattutto se desideriamo perdere peso, essere più consapevoli di cosa mangiamo ci aiuta a non mangiar troppo ancora prima di incominciare a ridurre le porzioni e le quantità di cibo ingerito.

– Leggi anche: Cos’è, e come si calcola l’indice di massa corporea (BMI)

Per chi desidera perdere peso

Per quanto riguarda la perdita di peso, consigliamo di procedere come segue.

• inizia togliendo dalla dieta abituale 250 calorie per due settimane e,
• successivamente, altre 250 calorie, per un totale di 500 calorie giornaliere in meno rispetto al TDEE (spesa energetica giornaliera totale) calcolato.

Una volta che conosci il tuo TDEE e sei arrivato a conoscere quante calorie devi assumere al fine di mantenere il tuo attuale peso,

• devi mangiare di meno,
• devi allenarti di più,
• o entrambe le cose;

Per chi desidera “mettere su muscoli” (guadagnare peso)

Per quanto chi sta cercando di mettere su muscoli, consigliamo di procedere come segue.

• Inizia aggiungendo alla tua dieta 150 calorie per due settimane, e
• successivamente altre 150 calorie, per un totale di 300 calorie in più rispetto al TDEE che hai calcolato.

Una volta che conosci il tuo TDEE (spesa energetica giornaliera totale) e sei arrivato a conoscere quante calorie devi assumere al fine di guadagnare peso devi,

• devi mangiare di più
• e devi sollevare pesi.

Da ricordare

Il tuo TDEE è ciò di cui il tuo corpo ha bisogno nel mentre svolgi un’attività fisica, per lavorare mantenendo attive le tue funzioni-base.

Una drastica riduzione delle calorie fino al punto in cui il tuo corpo non ha il carburante di cui ha bisogno non ti aiuterà affatto: rallenterà il processo, causerà danni e potrebbe comportare uno stile di vita malsano. 

Se conosci invece il tuo TDEE (spesa energetica giornaliera totale), avrai a tua disposizione uno strumento utile, per perdere peso, oppure per “costruire” tuoi muscoli, od anche mantenere il tuo peso.

In buona sostanza, per raggiungere i tuoi obiettivi personali di fitness, conoscendo il tuo TDEE elimini le congetture basandoti invece su dei dati. Usa perciò il TDEE con saggezza in modo da crearti uno stile di vita sano, sostenibile e divertente.

Come usare il calcolatore

Per calcolare il tuo TDEE (spesa energetica giornaliera totale) dovrai solamente inserire nel nostro calcolatore i tuoi seguenti dati.

1. il tuo peso,
2. la tua età,
3. la tua altezza,
4. il tuo stile di vita, che può essere,

• sedentario: poco o nessun esercizio ed un lavoro di scrivania,
• leggermente attivo: esercizio leggero 1-3 giorni / settimana,
• moderatamente attivo: esercizio moderato 3-5 giorni / settimana,
• molto attivo: allenamento pesante 6-7 giorni / settimana,
• estremamente attivo: esercizio molto pesante, duro lavoro, allenamento 2 volte / giorno.

Quindi il TDEE (spesa energetica giornaliera totale), risulterà dalla dalla somma dei seguenti quattro fattori:

TDEE = BMR + TID + NEAT + TEA

Dove,

• BMR (acromimo di Basal Metabolic Rate) sta per minimo assoluto delle calorie necessarie per garantirci la sopravvivenza in assenza di attività.
• TID sta per termogenesi indotta dalla dieta – detta anche effetto termico del cibo  (TEF) o termogenesi postprandiale, oppure azione dinamico specifica (ADS) degli alimenti – in altre parole: la spesa energetica/calorica che il nostro corpo sostiene per metabolizzare il cibo che mangiamo.
• NEAT (acronimo di Non-exercise activity thermogenesis) sta ad indicare la termogenesi dell’attività non riconducibile all’esercizio fisico, il numero cioè delle calorie consumate dal nostro corpo (in relazione alla sua composizione) durante i nostri movimenti quotidiani non riconducibili ad esercizi fisici strutturati.
• TEA (acronimo di thermic effect of activity): sta ad indicare l’effetto termico dell’attività svolta, cioè il numero di calorie bruciate a seguito di un esercizio fisico.

La formula che noi utilizziamo nel nostro calcolatore per calcolare il BMR (metabolismo basale), è l’equazione di Harris-Benedict:

BMR(uomo) = 66 + (13,7 X peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni)

BMR(donna) = 655 + (9,6 X peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni)