Questo nostro calcolatore serve ad identificare la zone della frequenza cardiaca target all’interno delle quali allenarci. Il fatto di conoscere la propria frequenza cardiaca target, è particolarmente utile agli sportivi che si dedicano ad uno sport di resistenza.
La frequenza cardiaca a riposo (FCriposo)
Si definisce frequenza cardiaca basale o a riposo (FCriposo) la frequenza cardiaca di una persona sveglia, collocata in un ambiente neutrale e non soggetta a sforzi o stimolazioni recenti, come stress o paura.
I suoi valori di riferimento normalmente vaiano tra i 60 ed 90-100 battiti al minuto. Valori al di sotto o al di sopra -sempre a riposo – indicano rispettivamente una brachicardia ed una tachicardia.
Le frequenze cardiache a riposo in battiti al minuto (bpm) che vengono ritenute normali in relazione all’età
| Neonati da 0 – 3 mesi | 99-149 bpm |
| Bambini da 3 – 6 anni | 89-119 bpm |
| Bambini da 6 – 12 anni | 79-119 bpm |
| Bambini da 1 – 10 anni | 69-129 bpm |
| Ragazzi e adulti | 59-99 bpm |
| Adulti allenati | 39-59 bpm |
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La frequenza cardiaca massima (FCmax)
La frequenza cardiaca massima (FCmax) è il valore massimo a cui può arrivare – sotto sforzo – un individuo senza incorrere in gravi problemi facendo un’attività fisica.
La frequenza cardiaca target (FCtarget)
Conoscendo la nostra frequenza a riposo e la nostra frequenza cardiaca massima siamo in grado di determinare la nostra frequenza cardiaca target o frequenza cardiaca bersaglio (FCtarget) cioè il numero di battiti per minuto sui quali dovremmo impostare i nostri allenamenti in funzione degli obiettivi che ci siamo prefissati.
Ad esempio, la frequenza cardiaca ideale per fare gli allenamenti di resistenza è compresa tra il 75 e l’85% della FCmax.
Come identificare le diverse frequenze cardiache ed arrivare a quella targhet
Il nostro calcolatore di frequenza cardiaca target ci aiuta a identificare la zone di frequenza cardiaca entro le quali poterci allenare al meglio.
Ecco come puoi procedere al calcolo della tua frequenza cardiaca target:
- Misura la tua frequenza cardiaca a riposo (FCriposo), meglio se lo fai al mattino, appena sveglio ancora prima di alzarti dal letto. Questo valore costituisce la tua frequenza cardiaca a riposo, frequenza che negli adulti dovrebbe essere di norma compresa nell’intervallo tra i 39 ed i 99 battiti per minuto.
- Sottrai la tua età da 220. Il risultato sarà la tua frequenza cardiaca massima, un limite che non dovresti mai superare. Nota bene: questa formula è conosciuta come formula di Cooper, ma non è molto accurata: idealmente bisognerebbe sottoporsi ad un test di stress fisiologico controllato e supervisionato da parte di personale medico nel mentre il nostro cuore viene monitorato con un ECG. In alternativa a quella di Cooper, si possono utilizzare le altre formule che più avanti illustreremo.
- Sottrai dalla tua frequenza cardiaca massima la tua frequenza cardiaca a riposo. Questa differenza (tra la FCmax e la FCriposo) viene definita la frequenza cardiaca di riserva (FCris).
- A questo punto, puoi a calcolare l’intervallo di frequenza cardiaca target a seconda dei tuoi obiettivi di fitness. In genere si ritiene (solo per fare un esempio) che per bruciare i grassi ci si debba esercitare il 60% – 70% della riserva di frequenza cardiaca.
- All’interno di un range di valori della frequenza cardiaca massima che va dal 65% al 90% si trova poi la soglia anaerobica.
Riepilogando: la formula (di Karvonen) per il calcolo della frequenza cardiaca target è la seguente:
FCtarget = FCrest + P * FCris
laddove:
- FCtarget, sta per frequenza cardiaca target;
- P, indica la percentuale di frequenza cardiaca di riserva utilizzata;
- FCris, sta ad indicare la frequenza cardiaca di riserva, calcolata come FCmax – FCriposo;
- FCmax è la frequenza cardiaca massima, calcolata come FCmax = 220 – età;
- L’età è la tua età espressa in anni
Le diverse formule per il calcolo della FCmax
Come abbiamo detto, a volte in alternativa alla seguente formula di Cooper di cui abbiamo parlato sopra,:
FCmax = 220 - età,
vengono utilizzate altre formule, che riportiamo qui di seguito e che sono selezionabili nel nostro calcolatore-
Formula di Astrand
FCmax = 220 - età (per gli uomini)
FCmax = 226 - età (per le donne)
Formule della Ball State University
FCmax = 214 - (0.8 x età) (per gli uomini)
FCmax = 209 - (0.7 x età) (per le donne)
Formula di Tanaka
FCmax = 208 - (0.7 x età)
Formula di Cerretelli
FCmax = 216 - (1.1 x età)
– Leggi anche: Calcolo calorie e corretta alimentazione
I tipi di allenamento e le relative frequenze cardiache
In termini quantitativi, la percentuale della riserva di frequenza cardiaca che dovremmo utilizzare dipende tal tipo di allenamento e dalle ragioni per cui ci alleniamo.
Generalmente per crearci una base per l’attività di resistenza, è utile un allenamento fatto tra il 60% ed il 70% della nostra frequenza cardiaca massima. Questa è anche la frequenza-allenamento che viene consigliata per i principianti.
La soglia anaerobica – ovvero la frequenza cardiaca sotto sforzo oltre la quale il valore di frequenza cardiaca produce più acido lattico di quello che si riesce a smaltire – è quella in cui il livello di ossigeno nel sangue cala, il respiro si fa più veloce e conseguentemente calano anche le prestazioni fisiche. Questa soglia normalmente si attesta,
- nei soggetti non allenati al 65-70% della loro frequenza cardiaca massima,
- negli sportivi attorno al 85%-90% della loro frequenza cardiaca massima.
Mentre gli sportivi che intendono innalzare la loro frequenza (per migliorare così la propria efficienza) devono generalmente allenarsi a una frequenza cardiaca prossima a quella di soglia anaerobica.
Fonti
- Frequenza cardiaca, di Claudio Panciroli, Sapere e salute
- Frequenza Cardiaca, di Riccardo Borgacci, My Personal Trainer
- Heart rate and exercise intensity during sports activities. Practical application, di Karvonen, Vuorima, PublMed
- Calcolo frequenza cardiaca, My Personal Trainer
