Calcolo calorie e corretta alimentazione

Written by: H. Candido on 2024-05-22

Il nostro calcolatore di calorie può aiutarti a determinare quante calorie al giorno dovresti assumere se vuoi perdere peso. Nell’articolo che segue troverai inoltre utili informazioni sui vari alimenti utili a ridurre il peso in modo sano e permanente.

Le calorie che ci sono necessarie giornalmente

La spesa energetica giornaliera totale (TDEE) è una stima di quante calorie si bruciano al giorno quando si tiene conto dell’ attività fisica. Viene determinata calcolando prima  il tasso metabolico basale, quindi moltiplicando quel valore per un “moltiplicatore di attività”.

Il TDEE è legato a diversi fattori, alcuni fattori quantitativi facili da indicare:

• l’età,
• l’altezza,
• il peso,
• il genere.

L’ultimo, il livello dell’attività fisica, è invece un fattore qualitativo di più difficile definizione, soprattutto per chi non fa una vita regolare. Meramente a titolo indicativo: l’attività fisica  giornaliera incide mediamente per il 15 – 30% della spesa energetica totale .

Ecco la ragione per cui, ancorché il calcolatore di calorie che proponiamo tenga conto della maggior parte dei fattori che influenzano il numero di calorie di cui si ha bisogno ogni giorno, potrebbe non dare sempre dei risultati accurati al 100%. 

Va quindi considerato come uno uno strumento per avere un valore di riferimento, piuttosto che un dato rigoroso. 

Risulterà per esempio:

• che un uomo di 40 anni che faccia un lavoro fisico sei giorni alla settimana, che sia alto 1 metro e 80 e pesi di 88 chilogrammi dovrebbe assumere indicativamente 3.567 calorie al giorno.
• che sua figlia, una ragazza di 18 anni alta 1 metro e 65 cm e che pesi 53 chili che fa attività fisica solo una volta alla settimana, avrà bisogno indicativamente di 1.814 calorie al giorno – più di un migliaio in meno di a suo padre.

Calcolatore calorie e corretta alimentazione

Calorie, kilocalorie, joule: differenze

Prima di proseguire, facciamo un po’ di chiarezza sulle unità di misura. Quando si parla di alimentazione, di diete e di perdita di peso è importante aver chiaro di quali grandezze si sta parlando.

• La caloria (cal) è una unità di misura della quantità di calore necessaria a portare un grammo d’acqua distillata ad una determinata temperatura. 
• Questa viene comunemente definita “piccola caloria”. 
• Mentre in genere con la parola “calorie” ci si riferisce alle kilocalorie (indicate con Cal). 
• In campo nutrizionale, si parla effettivamente di kilocalorie (kcal), dove 1 kcal equivale a mille delle “piccole” calorie e una “caloria grande” (Cal)
• Nel Sistema Internazionale il joule (simbolo J) misura il calore e l’energia. Una caloria equivale a 4,18 joule. Come puoi immaginare, 1 kcal = 1 Cal = 4,18 kJ.

Ciò premesso, in questo articolo utilizzeremo il termine “calorie” riferendoci alle kilocalorie (Cal).

Vuoi perdere peso? prova con le uova

Se sei a dieta e vuoi mangiare in modo adeguato e semplice, le uova sono una scommessa sicura.

Sono ricche di elementi nutritivi, non contengono additivi nocivi, sono relativamente economiche, ci fanno sentire molto più sazi di altri alimenti e, sopratutto, sono a basso contenuto di calorie.

• Un uovo piccolo (38 g) contiene solo 54 calorie,
• uno medio (44 g) circa 63 kcal,
• ed uno grande (50 g) circa 72 kcal,
• con circa 55 calorie nel tuorlo e 17 nella parte bianca.

Niente, soprattutto se messe a confronto con la “bomba nutrizionale” che è contenuta in ogni singolo uovo.

quanto alle proteine

• Un uovo medio contiene ~ 6 g di proteine, principalmente nella sua parte bianca.
• Le uova sono una fonte completa di proteine: contengono infatti tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
• Hanno il maggior punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall’amminoacido limitante (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score  – PDCAAS), e ciò vuol dire, che le proteine che hanno sono ​di migliore qualità, che sono in una buona proporzione, che sono facili da digerire: devi ricordare in proposito che le proteine ​​sono essenziali per il nostro corpo per la crescita e la riparazione, ma anche per produrre enzimi, ormoni e anticorpi.

quanto ai grassi

• Un uovo contiene ~ 5 grammi di grassi (1,6 g di saturi) concentrati nel tuorlo.
• La maggior parte di questi sono quelli “buoni”, quindi fondamentali in una dieta equilibrata.
• Le uova sono anche una buona fonte di acidi grassi sani omega-3 che proteggono il cuore.

quanto al colesterolo

• In passato le uova sono state demonizzate per il loro alto contenuto di colesterolo.
• Tuttavia, un uovo medio ha circa 186 mg di colesterolo (il 62% della dose giornaliera raccomandata) e contiene sia il colesterolo HDL (“buono”) che il colesterolo LDL (“cattivo”).
• Per essere chiari: noi abbiamo bisogno del colesterolo in quantità ragionevoli; ci serve ad esempio, nella digestione, nella produzione di ormoni o nei processi di bodybuilding; quindi una o due uova al giorno sono salutari per la maggior parte delle persone.

quanto a vitamine e sostanze nutritive

• Le uova sono un’eccellente fonte di vitamine (A, D, E, K, B12), di ferro, di acido folico, di selenio, ma anche di luteina e zeaxantina (antiossidanti che riducono il rischio di malattie degli occhi) e dicolina (nutrienti essenziali per il cervello ).

Non dimenticare allora di aggiungere un paio di uova ogni settimana alla tua dieta abituale dieta!

Il nostro calcolatore delle calorie alimentari: su quali basi funziona

Il calcolatore delle calorie si basa sull’equazione di Mifflin – St Jeor la quale ci permette conoscere il nostro metabolismo basale (BMR – Basal metabolic rate): di conoscere cioè la quantità di energia necessaria al nostro corpo solamente per supportare le funzioni vitali di base.

 Il metabolismo basale degli uomini è diverso da quello delle donne

BMR (uomo) = (10 * peso / 1kg + 6.25 * altezza / 1cm – 5 * anni / 1 anno + 5) kcal / giorno

BMR (donna) = (10 * peso / 1kg + 6.25 * altezza / 1cm – 5 * anni / 1 anno – 161) kcal / giorno

Dopo aver calcolato il proprio BMR, occorre moltiplicarlo per un fattore corrispondente al proprio livello di attività fisica:

1. uno stile di vita sedentario (poco o nessun esercizio) x 1.2
2. uno stile di vita leggermente attivo (esercizio leggero o sport 1-2 giorni alla settimana) x 1.4
3. uno stile di vita moderatamente attivo (esercizio moderato o sport 2-3 giorni / settimana) x 1.6
4. uno stile di vita molto attivo (duro esercizio o sport 4-5 giorni / settimana) x 1.75
5. uno stile di vita extra attivo (esercizio fisico molto duro, lavoro fisico o sport 6-7 giorni / settimana) x 2.0
6. un atleta professionista x 2.3

Se non sei sicuro di quale livello di attività scegliere, scegli sempre il più basso.

Questo perché la maggior parte delle persone sopravvaluta l’attività concretamente svolta. E se si vuole perdere peso, occorre presumere di non essere così attivi come ci si aspetterebbe.

Il risultato di questo calcolo rappresenta l’apporto calorico giornaliero raccomandato per mantenere il peso attuale.

Il deficit calorico, il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) e la perdita di peso

In ogni chilo di grasso corporeo sono immagazzinate circa 3.500 calorie (ovviamente si tratta di una quantità media).

Se si desiderasse perdere un chilo di peso alla settimana, è facile concludere che è necessario ridurre giornalmente l’apporto calorico di 500 calorie.

Allo stesso modo, se abbiamo intenzione di aumentare di peso, 500 calorie giornaliere in più ci serviranno a guadagnare un chilo alla settimana.

E’ evidente a questo proposito che è possibile creare un deficit calorico,

1. sia mangiando di meno,
2. sia aumentando il livello del proprio dispendio energetico giornaliero (Total Daily Energy Expenditure -TDEE facendo un’attività fisica.

Ad ogni buon conto, dalla dieta non si dovrebbero tagliare più di 1.000 calorie al giorno. Ed in ogni caso, come regola generale,

• una donna non dovrebbe mai scendere al di sotto delle 1.200 calorie al giorno;
• un uomo non dovrebbe andare al di sotto delle 1.800 calorie;
• è opportuno assumere le calorie alimentari in tutti i pasti in modo equilibrato;

Il nostro calcolatore di calorie ti sarà sicuramente di aiuto se vuoi perdere peso!  Prima di partire con una dieta rigorosa, verifica se effettivamente sei in sovrappeso.

A tal fine può esserti utile nostro calcolatore dell’indice di massa corporea (IMC o BMI, dall’inglese body mass index).

Le cose da fare per perdere peso

Dal cibo che mangiamo, noi non assumiamo solamente delle calorie: infatti non è sicuramente lo stesso assumere 1.000 calorie dai popcorn come dalla frutta e dalla verdura.

Infatti noi abbiamo anche bisogno di adeguate quantità di macronutrienti – componenti alimentari come carboidrati, proteine, vitamine, ferro e altri.

Ciò premesso, se si vuol perdere peso, la cosa migliore è bruciare calorie facendo un’attività fisica.

Si può ovviamente anche ridurre l’apporto calorico alimentare, ma occorre stare molto attenti a non privare il nostro organismo di sostanze importanti.

Quindi la cosa migliore è di consultare uno specialista, un dietologo ad esempio, che ci darà una dieta perfettamente adatta alle nostre personali esigenze. Ed in nessun caso si dovrebbe seguire ciecamente una dieta di fonte anonima.

Alcune linee guida di carattere generale per la nostra dieta

Le seguenti regole potrebbero utilmente essere poste alla base di una dieta salutare: anche per perdere peso, ma non solo. Sono tratte dalle linee guida dietetiche raccomandate dal governo americano.

Ci danno delle informazioni che ci sono preziose in ogni caso, per dimagrire o no.

1. Tutti o quasi tutti i nostri bisogni nutrizionali dovrebbero essere soddisfatti attraverso l’alimentazione.
2. In alcuni casi, è possibile utilizzare degli integratori alimentari, ma questi non dovrebbero mai sostituire il cibo.
3. Assumi meno del 10 percento di calorie al giorno da degli zuccheri aggiunti.
4. Assumi meno del 10 percento di calorie al giorno dai grassi saturi
5. Utilizza invece degli oli che ci forniscono acidi grassi essenziali e vitamina E.
6. Assumi meno di 2.300 milligrammi (mg) di sodio al giorno: il sale è la sua fonte primaria.
7. Se bevi degli alcolici, non superare un bicchiere se sei una donna e due se sei un uomo. Se sei troppo giova non bere.
8. Mangia un sacco di verdure – non tralasciare nessuna varietà: sono fonte di fibre, di potassio, di vitamine A, C, K, E, B6, di magnesio, di ferro e di altri nutrienti.
9. Consuma molta frutta, soprattutto frutti interi: ci forniscono tra gli altri, fibra alimentare, potassio e vitamina C.
10. Vanno bene anche i cereali, almeno la metà dei quali dovrebbero essere cereali integrali.
11. Consuma dei latticini senza grassi o magri: inclusi il latte, lo yogurt, il formaggio e / o bevande fortificate di soia. Sono questi la fonte primaria di calcio.
12. Bisognerebbe assumere anche una varietà di alimenti proteici, inclusi i frutti di mare, le carni magre ed il pollame, le uova, i legumi (fagioli e piselli) e le noci, i semi ed i prodotti a base di soia: le carni, il pollame ed i frutti di mare ci forniscono il ferro EME, che è più biodisponibile del ferro non EME che si trova nelle fonti alimentari vegetali.
13. È preferibile mangiare pasti regolari, provare a programmarli in anticipo, limitando  al minimo gli snack.
14. Ci sono diversi modi per pianificare la dieta: una dieta vegetariana equilibrata, per esempio, può essere nutrizionale per un adulto come una dieta a base di carne.

Immagine in evidenza: Pixabay