Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca nel ciclismo

Con l’aiuto di questo calcolatore delle zone di frequenza cardiaca, seguendo pochi passaggi potrai conoscre quali sono le tue zone di allenamento cardio in modo da poter poi ottimizzare i tuoi sforzi per ottenere migliori risultati nel ciclismo.

Frequenza cardiaca, zona allenamento, soglia del lattato

frequenza cardiaca La frequenza cardiaca è il numero di battiti del cuore rilevato in un determinato periodo temporale: con riferimento all’intervallo di un minuto si parla di battiti per minuto e la si indica con la sigla bpm. E’ un indicatore utile anche ad ottimizzare gli allenamenti. zona di allenamento – zona di frequenza cardiaca La zona di allenamento indica un range di frequenza cardiaca corrispondente ad un determinato intervallo di intensità d’esercizio. Monitorando le zone di frequenza cardiaca si può scegliere opportunamente l’intensità del nostro sforzo al fine di raggiungere gli obiettivi prefissati. Per poter calcolare  queste zone di frequenza cardiaca (zone FC) è necessario determinare la soglia della frequenza cardiaca del lattato, nota anche come soglia anaerobica: i due termini non sono sinonimi è non decrivono la stessa cosa, ma in ambito sportivo vegono utilizzati spesso in modo intercambiabile, e così faremo anche noi. soglia del lattato La soglia del lattato – LTHR (lactate threshold heart rate) – indica il livello dello sforzo che noi possiamo sostenere senza accumulare lattato nel sangue e nei muscoli lattato. Attenzione che il lattato non è la stessa cosa dell’acido lattico. il lattato è la forma ionizzata dell’acido lattico e dunque è uno ione che deriva dallo stesso acido lattico. frequenza cardiaca della soglia del lattato La frequenza cardiaca della soglia del lattato è quella frequenza al di sopra della quale la rimozione del lattato non avviene in modo tale da poter essere in grado di tenere il passo con la produzione di lattato. Si può superare questa soglia ma solo per brevi intervalli di tempo in quanto l’allenamento prolungato sopra la frequenza cardiaca della soglia del lattato fa diminuire rapidamente la nostra resistenza.

Calcolatore zone FC ciclismo

La determinazione della soglia del lattato – LTHR

in laboratorio

Il metodo più accurato ed affidabile è quello della valutazione diretta dei campioni di sangue mediante un test in laboratorio (questo è spesso inaccessibile alla maggior parte degli atleti) e comunque nel rispetto di un protocollo di test che richiede conoscenza ed esperienza. Probabilmente chi ha accesso ad un laboratorio e a del personale per effettuare il test non ha la necessità del nostro strumento.Il fatto di poter controllare frequentemente e regolarmente la propria soglia del lattatao è importante per poter adottare delle soluzioni per migliorare al massimo il proprio allenamento.

mediante un test pratico

Per determinare la frequenza cardiaca della tua soglia del lattato, devi fare il seguente test: si inizia con una corsa. La corsa della prova dura 30 minuti, durante i quali dovresti correre il più velocemente possibile. Non fare il test nelle zone in cui sei costretto ad andare in salita o in discesa e scegli un ambiente che non ti rallenti. Ovviamente questo test presuppone che tu abbia un livello minimo di allenamento che possa mantenere un andamento sostenuto e costante per 30 minuti. Se non ce l’hai, incomincia subito a correre e ad allenarti, vedrai che dopo un paio di allenamenti sarai in grado di fare questa prova. Una volta eseguito questo test, misurare la frequenza cardiaca media dagli ultimi 20 minuti del test. Questo valore è la tua frequenza cardiaca di soglia del lattato LHTR.

Le zone d’allenamento

Le zone d’allenamento ci permettono di monitorare e regolare la potenza espressa e di regolarla in modo da ottenere l’effetto desidesrato. Una volta che conosci la tua frequenza cardiaca target, il calcolo delle zone di allenamento è piuttosto semplice. Il nostro calcolatore i valori suggeriti nella “Bibbia dell’allenamento ciclistico” (in vendita su amazon.it, lafetrinelli.it, ibis.it, libreriauniversitaria.it):

Zone	% di LHTR	Descrizione
Zona 1 (recupero attivo)	<81%	Chiamata anche “rotazione facile”, questa forma di esercizio non richiede praticamente alcuno sforzo per le gambe. In genere viene utilizzato per il ciclismo casual e il recupero dopo le gare.
Zona 2 (resistenza)	81% – 89%	È un ritmo che puoi mantenere per l’intera giornata, durante i viaggi a lunga distanza . Il livello di affaticamento è basso, ma il recupero da una lunga sessione di allenamento potrebbe richiedere più di un giorno.
Zona 3 (tempo)	90% – 93%	Utilizzato in genere nell’allenamento a intervalli, richiede concentrazione per evitare il ritorno alla zona 2.
Zona 4 (soglia del lattato)	94% – 99%	Una continua sensazione di affaticamento e sforzo per le gambe, richiede un’alta concentrazione. L’esercizio fisico in questa zona porta generalmente ad un’alta frequenza di respirazione. Dovrebbe essere praticato a intervalli di 10-30 minuti.
Zona 5a (sopra la soglia)	100% – 102%	Esercizio nella zona leggermente al di sopra della soglia richiede anche uno sforzo costante. Non dovrebbe essere fatto per lunghi periodi di tempo (oltre 30 minuti).
Zona 5b (capacità aerobica)	103% – 106%	Questa è l’intensità tipica degli intervalli che durano da tre a otto minuti. L’allenamento in questa zona aiuta ad aumentare VO₂max (il massimo consumo di ossigeno).
Zona 5c (capacità anaerobica)	> 106%	L’allenamento dovrebbe avvenire solo in brevi intervalli da 30 secondi a 3 minuti, ad alta intensità. Proverai una forte sensazione di sforzo per le gambe. Quando ti alleni in questa zona, non dovresti usare la frequenza cardiaca come indicatore di intensità.

Determinare la zona target senza la LTHR

Se nel calcolo delle zone FC non si desidera utilizzare la frequenza cardiaca della soglia del lattato – LHTR  –  è possibile consultare il calcolatore di frequenza cardiaca target.