Calcolatore del VO2max – massimo volume ossigeno consumato per minuto

I 5 diversi metodi di calcolo del VO2max di questo nostro calcolatore

Il nostro calcolatore consente di calcolare il massimo volume ossigeno che consumiamo per minuto (VO2max) di attività fisica seguendo cinque diversi approcci:

1. sulla base delle pulsazioni a riposo,
2. sulla base un test di camminata,
3. con un test di tre minuti sugli scalini,
4. mediante un test di camminata-corsa,
5. su un test col vogatore.

1. Il metodo basato sulle pulsazioni a riposto

Con questo metodo non occorre fare sforzi fisici: basta semplicemente misurare la frequenza cardiaca a riposo per 20 secondi ed inserire nel calcolatore i seguenti dati:

• l’età,
• il numero di battiti che misurati.

Il calcolatore determinerà automaticamente la tua VO2max.

2. Il metodo basato sul test di camminata per 1,6 km

Per fare questo test per il VO2max occorre camminare su una distanza di 1.600 metri (l’equivalente di 4 giri di una pista di atletica leggera) e registrare con un cronometro il tempo esatto di percorrenza.

• Ricorda di fare un po ‘di stretching leggero e un riscaldamento prima del test, anche se si tratta di una semplice camminata.
• Devi fare il test senza correre, ma camminando il più velocemente possibile.
• Alla fine rileva,
  1. col cronometro il tempo di percorrenza (in minuti e secondi),
  2. quanti battiti cardiaci hai nell’intervallo di 10 secondi.
• Una volta fatto tutto ciò fai qualche centinaio di metri di raffreddamento e un po’ di stretching.
• Una volta a casa, inserisci nel nostro calcolatore:
  1. il tempo di percorrenza rilevato (minuti e secondi),
  2. il battito cardiaco rilevato,
  3. il tuo genere,
  4. la tua età,
  5. il tuo peso in chilogrammi.

Il calcolatore determinerà automaticamente la tua VO2max.

3.  Il metodo basato sul test dei 3 minuti sullo scalino

Per avvalerti di questo metodo ti serviranno: un gradino alto 40 cm dal livello del suolo, un cronometro, un metronomo cioè uno strumento per scandire il tempo. Fai un po ‘di stretching prima del test ed procedi ad avanzare in su ed in giù secondo la seguente sequenza:

1. gamba sinistra in su,
2. quindi gamba destra in su,
3. quindi gamba sinistra in giù,
4. quindi gamba destra ii giù
5. poi ripeti la sequenza: questa è la sequenza che devi seguire per  fare questo il test.

Se sei un uomo, imposta il metronomo su 96 battiti al minuto Sei una donna, imposta il metronomo su 88 battiti al minuto. 

 Per fare questo il test, ad ogni battito del metronomo dovrai fare un passo (cioè al suo primo battito la gamba sinistra sale, al secondo suo battito la gamba destra sale, al terzo battito la gamba sinistra scende, ecc. …) 

• Inizia il test e mantieni un ritmo regolare per 3 minuti
• Al termine di questi 3 minuti, fermati.
• Aspetta 5 secondi e quindi misura il polso per 15 secondi.
• Una volta fatto, inserisci nel calcolatore:
  1. i battiti rilevati,
  2. il tuo genere (uomo o donna).

Il calcolatore determinerà automaticamente la tua VO2max.

4. Il metodo basato sul test di corsa per 2.4 km

Per fare questo test per stimare il tuo VO2max dovrai:

1. individuare un percorso lungo 2,400 metri,
2. avere con te un cronometro per registrare il tempo esatto che ci metti a percorrerlo correndo al massimo delle tue capacità.

Va da se che questo test fa fatto dopo una fase di riscaldamento e facendolo seguire ad una fase di stretching. A chi non fosse allenato si consiglia di fare delle prove un paio di giorni prima del test, per abituarsi al tipo di sforzo e per trovare il giusto ritmo per poter percorrere tale distanza al massimo delle possibilità ma senza strafare. Con i dati rilevati dalle misurazioni alla mano, inserisci nel nostro calcolatore i minuti ed i secondi di percorrenza,
Il calcolatore determinerà automaticamente la tua VO2max.

5. Il metodo basato sul test col vogatore

Quest’ultimo test è solo per chi ha già familiarità con il vogatore (o col cannottaggio). Prevede di inserire nel calcolatore il miglior tempo ottenuto vogando per due chilometri (2K), un dato che qualsiasi appassionato di questa disciplina già conosce. Occorre quindi, inserire nel nostro calcolatore:

1. il peso corporeo,
2. il miglior tempo sui 2K,
3. il genere,
4. il livello di allenamento,
   • “Professionista” se ti stai allenando regolarmente sul vogatore da un paio di anni e con una frequenza di 4 volte o più alla settimana;
   •  “Dilettante” se usi saltuarimanete questo attrezzo o sei alle prime armi)

Introduzione al parametro VO2 max

Il massimo consumo di ossigeno,  noto anche come VO2 max, è un indicatore di valutazione che esprime la quantità massima di ossigeno che una persona può consumare nel corso di un esercizio fisico intenso:

• La V di VO2max sta per volume, e di solito in testi tecnici viene indicata con un punto sopra di essa per evidenziare che rappresenta non solo un volume, ma una velocità del volume (cioè un volume per unità di tempo).
• Lo O2  non sta ad indicare altro che la formula chimica dell’ossigeno nella sua forma più stabile, la forma che si trova nell’aria che noi respiriamo.

Su questo indicatore VO2 max, i seguenti fattori hanno la maggiore incidenza:

1. La capacità polmonare ed il volume del cuore: tanto maggiore è l’ossigeno che i polmoni possono assumere e tanto più sangue ossigenato può pompare il cuore, tanto più alto è il valore del VO2.
2. La distribuzione del sangue: più sangue ossigenato può essere trasportato dai muscoli al sistema muscolare, maggiore è il valore del  VO2.
3. L’efficienza muscolare: tanto più ossigeno i muscoli possono estrarre dal sangue ed utilizzare, tanto più alto è il valore del VO2.

Il VO2 è uno degli indicatori più diffusi relativamente all’efficienza fisica di una persona, in particolare della sua efficienza aerobica. È una misura della capacità di lavoro aerobico, e può essere predittiva del potenziale di resistenza di un atleta o persino della salute futura di una persona. VO2 max viene misurato,

• in millilitri dell’ossigeno utilizzato nell’arco di un minuto,
• per chilogrammo di peso corporeo,
• mL / kg / min.

Gli atleti ed i loro allenatori utilizzano anche il valore di VO2 max in misura percentuale (%) per esprimere l’intensità di un allenamento. L’utilizzo di questo parametro (nello sport) si basa sulla premessa che più ossigeno consuma un atleta durante un esercizio di alto livello, più il suo corpo genererà nelle cellule energia di adenosina trifosfato (ATP): spesso l’ATP viene definita come la “valuta universale” dell’energia cellulare. Il VO2 max non dev’essere confuso col test della soglia del lattato (LT) che si riferisce al livello in cui  – nel corso di un’attività fisica ad alta intensità – il lattato si accumula nei muscoli più velocemente di quanto possa essere rimosso.

Nota Bene. È importante tener presente,

• che questi tipi di calcolatori ci danno solo delle stime;
• che il modo migliore per determinare il reale VO2max è attraverso l’analisi diretta del consumo di ossigeno in occasione di un test di massimo sforzo fisico; ma per far ciò occorrono apparecchiature sofisticate.

VO2 / VO2max: le loro funzionalità del nostro organismo (cenni)

Il VO2 e l’adenosina trifosfato (ATP)

Il VO2max è semplicemente il (V) volume; di (O2) ossigeno (max) massimale che una determinata persona può raggiungere. Il volume di ossigeno -VO2 – ed il suo volume massimo -VO2max – sono importanti nel contesto dell’attività fisica, perché indicano una misura della capacità del nostro corpo di generare l’adenosina trifosfato, o ATP. L’adenosina trifosfato – ATP – è la principale fonte di energia per la nostra attività muscolare. E’ costituita da una molecola di zucchero (adenosina) legata a tre gruppi fosfato. Quasi tutti i processi del nostro organismo che richiedono dell’energia avvengono attraverso la ATP.

• Durante un esercizio fisico, l’ ATP può essere generata senza ossigeno, ma solo per brevi periodi di tempo.
• Nello sforzo su periodi più lunghi, le cellule muscolari hanno bisogno di ossigeno per generare l’adenosina trifosfato, o ATP.

Una volta che l’ossigeno è stato “consegnato” alle cellule muscolari, per produrre energia ATP viene utilizzato nella reazione chimica della respirazione cellulare. I sottoprodotti di questa reazione chimica sono l’acqua e l’anidride carbonica. Quando facciamo degli esercizi i muscoli lavorano più duramente del normale e, di conseguenza, richiedono più energia del normale. Poiché l’energia ATP utilizzata dai muscoli viene generata con l’aiuto dell’ossigeno, ne consegue che un aumento dell’intensità dell’esercizio comporterà un aumento delle richieste muscolari di ossigeno. Pertanto, una maggiore intensità dell’esercizio corrisponde in definitiva ad un aumento della VO2 . Questo è il motivo per cui la nostra respirazione diventa progressivamente più veloce e più profonda all’aumentare dell’intensità dell’esercizio, il nostro corpo sta cercando di fornire più ossigeno ai muscoli che lavorano in modo che possano generare abbastanza energia ATP per farci muovere.

Il VO2max

Se continuiamo ad aumentare l’intensità dell’esercizio, ad un certo momento raggiungeremo un punto di massimo sforzo, cioè quello in cui non potremo lavorare più duramente di quanto già stiamo facendo. In questa fase (di massimo sforzo) il nostro VO2 costituisce quello che per noi è il massimo consumo di ossigeno (VO2max). In altri termini, è il volume massimo di ossigeno che il nostro corpo è in grado di consumare e di convertire in energia per i muscoli che stanno lavorando. Il VO2max è considerato il “gold standard” per misurare il proprio livello di fitness cardiorespiratorio.

I vari fattori che incidono sul VO2max

L’elenco che illustriamo delinea i principali fattori che influenzano il VO2max. Alcuni di questi fattori, come il livello di forma fisica, sono sotto il nostro controllo, altri no.

la genetica

Il nostro patrimonio genetico ha un’influenza molto forte sul nostro VO2max ed è in definitiva ciò che definisce il limite superiore del nostro VO2max. La capacità del nostro sistema circolatorio di fornire sangue ossigenato ai muscoli, e anche la specifica fisiologia degli stessi muscoli sono in una certa misura geneticamente predeterminati. Ad esempio, per quanto riguarda il sistema circolatorio, le concentrazioni di emoglobina (la molecola nel sangue che lega e trasporta l’ossigeno) sono geneticamente influenzate. Per quanto riguarda la nostra fisiologia muscolare, la proporzione relativa di contrazioni rapide e fibre a contrazione lenta nei muscoli è anche geneticamente predeterminata, le fibre muscolari a contrazione lenta sono in grado di consumare più ossigeno delle fibre muscolari a contrazione rapida.

l’età

Il VO2max di una “persona media” raggiunge il suo picco intorno ai 18 anni e rimane abbastanza costate fino all’età di 25 anni. Oltre i 25 anni il VO2max diminuisce di circa l’1% all’anno. All’età di 55 anni la persona media ha una VO2max che è circa il 27% in meno rispetto a quella di una persona di 20 anni.

il livello di forma fisica

Il nostro VO2max è fortemente influenzato dal quanto noi siamo “in forma” in un determinato momento. Una persona fuori allenamento può migliorare il VO2max dal 5% al ​​30% con la maggior parte dei miglioramenti che avverrà durante i primi 2 mesi di allenamento. Dopodiché il VO2max continuerà a migliorare, ma a un ritmo più lento.

la massa e la composizione corporea

Dato che quasi tutti i tessuti corporei consumano ossigeno, ed ancorchè alcuni tessuti ne consumino più di altri (ad es. I muscoli consumino più ossigeno dei grassi), una persona con una maggior massa corporea totale avrà molte più probabilità di consumare più ossigeno totale rispetto a una persona con una inferiore. Questo è il motivo per cui VO2max viene generalmente misurato su una base di massa unitaria.

il genere

Quanto alle capacità di VO2max degli uomini e delle donne, va detto che c’è una disparità intrinseca. Gli uomini hanno capacità VO2max circa del 10-25 % più elevate rispetto alle donne, anche quando vengono apportate delle modifiche sperimentali per eliminare e / o minimizzare le differenze sia nella massa corporea totale, sia nella massa magra, sia nella storia di allenamento e persino nelle differenze nelle concentrazioni di emoglobina. I dati disponibili ci suggeriscono che le differenze siano biologicamente predeterminate e siano in gran parte dovute alle differenze dimensionali nei muscoli contratti.

il VO2max in relazione all’altitudine sul livello del mare

Secondo il dott. Hagerman dell’Università dell’Ohio, ogni trecento metri di salita al di sopra dei 1.500 metri noi perdiamo circa l’1% della massima capacità aerobica che abbiamo a livello del mare.

come viene misurato empiricametne il VO2max ?

Occorre premettere che per effettuare queste misurazioni nel mentre un soggetto esegue una graduale progressione verso il massimo sforzo fisico (generalmente questo viene fatto su un tapis roulant) servono sofisticate apparecchiature. Come abbiamo già detto, per poter determinare con precisione il VO2 di una persona occorre conoscere il volume d’aria che questi ispira ed espira e la percentuale d’ossigeno presente nell’aria inspirata e espirata. Una volta che questo sarà arrivato allo sforzo massimo, il suo VO2 raggiungerà un livello oltre il quale non aumenta più. Il più elevato valore di VO2 misurato in questa fase del plateau rappresenta il VO2max di un determinato soggetto. I dati risultanti dalle misurazioni della VO2 sono generalmente visualizzati,

1. in litri al minuto, per tenere conto delle differenze nella massa corporea totale,
2. in millilitri per chilogrammo al minuto, un valore che rappresenta il volume di ossigeno consumato ogni minuto per chilogrammo della massa corporea.

I valori normali del VO2max degli uomini e delle donne

Quanto ai VO2max riguardanti gli uomini e le donne, le seguenti tabelle ci mostrano i range standard di riferimento.

 VO2max  (ml/kg/min) per le donne

Donne	Percentile	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
Superiore	95	49,6	47,4	45,3	41,1	37,8	36,7
Eccellente	80	43,9	42,4	39,7	36,7	33	30,9
Buono	60	39,5	37,8	36,3	33	30	28,1
Sufficiente	40	36,1	34,4	33	30,1	27,5	25,9
Scarso	0–40	<36,1	<34,4	<33	<30,1	<27,5	<25,9

VO2max  (ml/kg/min) uomini

Uomini	Percentile	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
Superiore	95	55,4	54	52,5	48,9	45,7	42,1
Eccellente	80	51,1	48,3	46,4	43,4	39,5	36,7
Buono	60	45,4	44	42,4	39,2	35,5	32,3
Sufficiente	40	41,7	40,5	38,5	35,6	32,3	29,4
Scarso	0–40	<41,7	<40,5	<38,5	<35,6	<32,3	<29,4

I VO2max degli atleti professionisti

Gli atleti professionisti sono in grado di raggiungere dei livelli di  VO2 molto elevati, in particolare quelli che competono in discipline di resistenza, come il ciclismo o lo sci di fondo. Valori talmente alti, che sono sono fuori portata per la maggior parte di noi. Sicuramente, i molti anni di duri allenamenti stimolano un organismo ad ottenere risultati migliori, ma, come detto sopra, contano molto le predisposizioni naturali. Vediamo i valori di alcuni famosi atleti:

• 92.5 – Greg LeMond, ciclista,
• 88.0 – Miguel Indurain, ciclista,
• 88.0 – Anders Aukland, sciatore,
• 71.2 – Ingrid Kristiansen, maratoneta.

Come migliorare il nostro VO2max

Noi possiamo migliorare il nostro VO2max facendo degli allenamenti di resistenza aerobica di base, il cosiddetti allenamenti cardio, e soprattutto per mezzo di allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT). L’HIIT è un metodo di allenamento che prevede l’esecuzione di esercizi ad alta intensità intervallati da periodi  di riposo e di esercizi a bassa intensità.

Fonti

• Keller, BA, Katch, FI Non è valido per regolare le differenze di genere nella capacità aerobica e nella forza della massa corporea o della massa magra. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: S167.
• https://www.ntnu.edu/cerg/vo2max
• Plowman SA, Smith DL, Fisiologia dell’esercizio: per salute, fitness e prestazioni, 2a edizione, 2003, Glenview, IL
• https://www.garmin.com/it-IT/blog/vo2max/