Il calcolo dei cicli del sonno: una guida ed un calcolatore per ottimizzare il tuo riposo

Il sonno, ben lungi dall’essere un momento passivo, è un processo fisiologico fondamentale, suddiviso in cicli e fasi che si ripetono durante la notte.

Comprendere questi cicli è la chiave per migliorare la qualità del nostro riposo e, di conseguenza, la nostra salute e il nostro benessere.

Cosa sono i Cicli del Sonno?

Un ciclo di sonno completo dura in media 90-120 minuti, anche se la durata può variare tra gli 80 e i 120 minuti a seconda dell’individuo e dell’età. Durante la notte, attraversiamo solitamente 5-6 cicli, ognuno dei quali è composto da due fasi principali:

1. Fase Non-REM (NREM): Questa fase è a sua volta suddivisa in tre stadi (N1, N2, N3), che rappresentano un sonno progressivamente più profondo. Durante la fase NREM, il corpo si rilassa, la temperatura corporea si abbassa, e il cervello inizia a rallentare le sue attività. È in questa fase che avvengono i processi di riparazione e rigenerazione cellulare.
2. Fase REM (Rapid Eye Movement): Questa fase è caratterizzata da rapidi movimenti oculari, aumento dell’attività cerebrale e sogni vividi. Il sonno REM è fondamentale per il consolidamento della memoria, l’apprendimento e la regolazione dell’umore.

Perché calcolare i cicli del sonno?

Il calcolo dei cicli del sonno ci permette di identificare il momento ideale per svegliarci. Svegliarsi nel mezzo di un ciclo, specialmente durante la fase di sonno profondo (N3), può causare una sensazione di stordimento e affaticamento. Al contrario, svegliarsi alla fine di un ciclo, idealmente durante la fase di sonno leggero (N1 o N2), ci permette di sentirci più riposati e vigili.

Come calcolare i cicli del sonno

Esistono diversi strumenti per calcolare i cicli del sonno, tra cui app per smartphone e dispositivi indossabili (sleep tracker). Questi strumenti monitorano i nostri movimenti e i nostri parametri fisiologici durante il sonno, fornendo una stima accurata della durata e della qualità di ogni ciclo.

In alternativa, è possibile utilizzare un calcolatore del sonno online, come quello presente in questo articolo. Inserendo l’ora in cui si desidera svegliarsi e la durata media del proprio ciclo di sonno, il calcolatore indicherà l’orario ideale per andare a dormire.

Consigli per ottimizzare il tuo sonno

• Mantenere una routine regolare: Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, aiuta a regolare il nostro orologio biologico e a migliorare la qualità del sonno.
• Creare un ambiente favorevole al sonno: Assicurarsi che la camera da letto sia buia, silenziosa e fresca.
• Evitare caffeina e alcol prima di coricarsi: Queste sostanze possono interferire con il sonno.
• Limitare l'uso di dispositivi elettronici prima di dormire: La luce blu emessa dagli schermi può sopprimere la produzione di melatonina, l'ormone che regola il sonno.

Nota bene

Le informazioni fornite in questo articolo sono a scopo informativo e non devono essere considerate un sostituto del parere di un di un medico. Se si hanno problemi di sonno persistenti, è importante parlarne con il proprio medico curante e poi, eventualmente, con un medico specialista (neurologo, psichiatra, ecc.)

Fonti

Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.