Questo calcolatore prendende in considerazione la pendenza della superfici di corsa, se questa avviene su un tapis roulant o meno, il livello di forma fisica, l’età ed il peso per sitimare il numero di calorie – nette – che ognuno di noi brucia correndo su una certa distanza. Per determinare il tuo dispendio calorico – totale – dovrai aggiungevi il numero delle calorie necessarie al tuo metabolismo basale (BMR), metabolismo puoi facilmente individuare per mezzo di un ulteriore nostro calcolatore.

Pendenza (%): Peso (kg): Tapis roulant? No Si Distanza (km): Età: Frequenza cardiaca a riposo (bpm): Calcola

Introduzione all’argomento trattato

Sono molte le persone si avvicinano alla corsa con l’intento di raggiungere o di mantenere un peso salutare. Secondo un rapporto dell’American Council on Exercise, la corsa ci fa infatti bruciare più calorie degli allenamenti coi pesi, del nuoto, del ciclismo e persino dello sci alpino. Tuttavia è facile sopravvalutare il numero di calorie bruciate durante correndo, in quanto sono mumerose le variabili incidenti sul dispendio energetico, incluso il peso corporeo, l’età, la superficie su cui si corre, l’inclinazione del terreno e molti altri fattori. Ed è perciò che per determinare il complessivo dispendio calorico della corsa è importante tener conto di tutti, o almeno della gran parte di questi fattori. Per arrivare ad una stima quanto più precisa possibile senza pero entrare in tecnicismi estremi, abbiamo realizzato questo calcolatore.

Come usare questo calcolatore

Usare il calcolatore delle calorie consumate nella corsa è molto semplice:

• Digita la tua età
• Quindi, il tuo peso
• Inserisci la tua frequenza cardiaca a riposo
• Indica se corri sul tapis roulant oppure no
• Inserisci la distanza di corsa
• Imposta la pendenza su cui stai correndo.

Basandosi su questi dati, il calcolatore ti indicherà, espresso in calorie il tuo consumo calorico netto dovuto alla corsa. A questo valore dovrai sommare quello del tuo dispendio energetico a riposo, cioè quello del tuo metabolismo basale di cui ora parleremo. Il risultato costituise il dispendio energetico totale.

Il metabolismo basale

Ognuno di noi necessita una quantità giornaliera di calorie che è diversa per tanti motivi da quella di altri soggetti. Il modo più semplice per conoscere la quantità calorie di cui abbiamo bisogno è di calcolare il nostro metabolismo basale (BMR): la quantità minima di calorie necessarie al nostro corpo per funzionare, quantità che può partire da 1.800 calorie al giorno nelle donne adulte, da 2.400 calorie al giorno per gli uomini adulti. Ma da solo il nostro metabolismo basale – BMR – non è in grado di indicarci di quante ne abbiamo bisogno per fare dell’attività, il che ci impone di individuare le quantità ulteriori che dobbiamo garantire al nostro corpo, sia per poterla fare come pure per il recupero che viene dopo.

Le calorie ed il grasso corporeo

cos’è la caloria

La caloria altro non è che un’unità di misura dell’energia. Per quanto attiene al nostro argomento, le calorie sono legate alla quantità di energia che ricaviamo dagli alimenti e dalle bevande: per esempio, ci sono nove calorie in ogni grammo di grassi, e quattro calorie in ogni grammo di proteine ​​o carboidrati. Abbiamo detto che per svolgere una qualsiasi attività noi abbiamo bisogno di energia. Ne abbiamo bisogno anche “solo” per pensare. Le calorie in eccesso che non siamo in grado di utilizzare vengono immagazzinate nelle cellule adipose, che sono le nostre riserva energetiche per quando ne avremo bisogno. Tutto ciò comporta,

• che se introitiamo più energia di quella che bruciamo iniziamo ad aumentare di peso,
• che se capovolgimo l’equazione e ne bruciiamo attraverso l’attività fiscica più di quanta ne assumiamo probabilmente perderemo peso.

calorie e grassi per perdere peso:

• Se stai cercando di perdere peso correndo, tieni presente che per bruciare un chilo di grasso devi bruciare circa 3500 calorie.
• Se hai intenzione di perdere un chilo alla settimana, dovrai creare un deficit calorico di 3.500, togliendo dalla dieta 3.500 calorie oppure bruciandole attraveso l’attività fisica.
• In genere per arrivare dimagrire in modo salutare, non si corrono rischi perdendo 1/2 kg – 1 kg alla settimana. Se se ne perdono più velocemente, probabilmente si perderanno anche muscoli e grasso.
• Per arrivare ad una perdita di peso di 1kg alla settimana, è necessario creare un deficit di 500 calorie al giorno (500 calorie x sette giorni = 3.500 calorie).

Dopo avere calcolato – utilizzando magari questo calcolatore – https://calcolo.online/app/run/calcolo-tdee  – quante sono le calorie ti sono necessarie per mantenere il tuo peso attuale, se vuoi  per arrivare al deficit calorico settimanale sopra indicato, dovrai rinunciare a 500 calorie al giorno.

alcuni uggerimenti per arrivare ad una perdita di peso

I migliori programmi per dimagrire prevedono la creazione di un defici energetico derivante sia dalla riduzione delle calorie che si mangiano sia l’aumento delle calorie bruciate. E’ importante non commettere l’errore di indulgere troppo nel cibo dopo la corsa. Quindi trova ricompense non alimentari per i tuoi sforzi! Un massaggio, o una sauna, ad esempio. La caratteristica più importante di qualsiasi programma per dimagrire di successo è la coerenza e la costanza. Sebbene correre sia un metodo efficace per bruciare calorie, ricorda che man mano che ti alleni e il tuo corpo diventa più efficiente, nel senso che è in grado di produrre la stessa prestazione burciando meno calorie. E’ importante quindi creare un piano di allenamenti vario ed equilibrato. L’aggiunta di varietà ai tuoi allenamenti non solo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi calorici, ma ridurrà anche la noia e il rischio di inforuni. Infine, se devi perdere più di un paio di chilogrammi di peso consulta un nutrizionista o un dietologo.

In che modo funziona: cosa considera e cosa non considera il calcolatore

premessa

Così come ognuno di noi ha delle prestazioni fisiche diverse, allo stesso modo ognuno di noi ha un consumo calorico diverso. Anche peer quanto riguarda la corsa. Dato che le calorie in eccesso equivalgono a peso in eccesso, il che può comportare seri problemi di salute, inclusi problemi del sonno e malattie cardiache, è importante tenere sotto controllo il proprio consumo calorico in modo quanto più preciso possibile, soprattutto quando si fa un’attività sportiva. Nel creare il nostro calcolatore abbiamo cercato di essere quanto più attenti possibile a tenere in conto un’ampia varietà di fattori.

i fattori presi in considerazione dal nostro algorimto di calcolo

Dal punto di vista del dispendio energetico, il nostro calcolatore delle calorie bruciate correndo, tiene conto dei seguenti fattori. Il peso corporeo. Una persona che pesa 65 Kg che corre per 5 km consuma circa 332 Kcal. Una persona che pesa 130 Kg che corre per 5 km consuma circa 659 Kcal. Il motivo dell’aumento della spesa energetica è semplice: il corpo deve lavorare di più e bruciare più calorie per trasportare più peso. Il livello di forma fisica – VO₂max . Per tutte quelle attività fisiche che, come la corsa, ci consentono di mantenere abbastanza stabile la nostra frequanza cardiaca, si rivala utile il calcolo del  VO₂max , il calcolo cioè della massima quantità di ossigeno che in un minuto il nostro corpo può utilizzare per kg di peso corporeo. Esiste infatti una correlazione negativa nota tra il massimo consumo di ossigeno (VO2max) ed il consumo energetico della corsa. Con un livello di fitness più elevato (ovvero con un VO2 max più alto) il numero di calorie necessarie per percorrere una determinata distanza è inferiore. Il VO2 è . Si tratta di un valore fondamentale per la misurazione del livello di fitness aerobico complessivo.Un livello di VO₂max alto consente di allenarsi per periodi prolungati con livelli di prestazione più alti. Alcuni studi mostrano che le persone con un fitness cardiovascolare alto e un valore alto di VO₂max hanno un’aspettativa di vita più lunga e sono meno soggetti a malattie cardiovascolari e ad altre patologie.L’inclinazione della superficie su cui si corre. Bruciamo più calorie rispetto alla corsa sul piano quando corriamo in salita. Sempre risptto alla corsa sul  piano, bruciamo invece meno calorie correndo in lieve. Lieve fino a -10% di pendenza in quanto le discese troppo ripide fanno aumentare il nostro consmo energetico. Tapis roulant o pista/strada. Correre su un tapis roulant ci “costa” un mino dispendio energetico in quanto chi corre non ha bisogno di superare la resistenza dell’aria: sul tapis roulant  il corpo non si muove fisicamente in avanti, quindi non c’è resistenza all’aria. A queso proposito va detto

• che in assenza di vento, ad una velocità di circa 9 km / h il consumo energetico dovuto alla resistenza dell’aria è di circa 0,84 calorie per chilometro,
• che questo implica  circa l’1,2% in più di calorie bruciate rispetto alla corsa sul tapis roulant.

La distanza della corsa. Va da se che maggiore è la distanza percorsa  correndo, e maggiore è il numero di calorie bruciate. Nota bene. Il nostro calcolatore delle calorie consumate nella corsa ci fornisce una stime delle calorie nette bruciate. Le calorie nette sono il numero di calorie bruciate con l’esclusione di quelle di cui ha bisogno il nostro organismo solo per funzionare/rimanere in vita: calorie per supportare le funzioni degli organi vitali, ecc..

i seguenti fattori non vengono invece cosiderati dal calcolatore

Il genere: uomo/donna. Si tratta di un fattore che è difficile da valutare. Sono molti i  ricercatori che hanno studiato gli effetti del genere sulla spesa calorica . Sono arrivati a risulat diversi. Si ritiene comunque che gli uomini brucino più calorie delle donne. Tuttavia è difficile arrivare a sapere se a causare questa differenza, sia specificamente il genere o sia la loro diversa composizione corporea: gli uomini generalmente hanno una massa muscolare più sviluppata rispetto alle donne,. La velocità dell’attività fisica. Il nostro calcolatore non tiene conto della velocità della corsa, ma tiene conto della lunghezza del percorso. Infatti è stato rilevato che le calorie nette che si bruciano – per chilogrammo di peso corporeo e per chilometro di corsa – sono indipendenti dalla velocità, e dipendono solo dall’inclinazione o dalla pendenza della superficie cu cui si corre e dal livello di fitness cardiorespiratorio (misurato tramite il VO2max) del corridore. Pertanto, nella stima delle calorie bruciate durante la corsa, non è necessario prendere in considerazione la velocità. Le condizioni meteo. Correre in condizioni molto ventose può aumentare l’intensità dello sforzo che produciamo, e quindi a parità di velocità aumentare il consumo calorico. Ma aumenta in nostro consumo energetico anche il fatto di correre in ambienti troppo freddi oppure troppo caldi. Ci sono infatti diversi studi sul fatto che l’attivita fiscica in ambienti freddi bruci più calorie, come è anche logico aspettarsi. Ci sono anche alcuni studi che provano che fare esercizi fisic in ambienti estramemente caldi ci aiuti a bruciare maggiori calorie (perché per mantenere una temperatura interna salutare, il nostro corpo è costretto a lavorare di più per produrre un maggior sudore. Va comunque detto che gli effetti del caldo o del freddo estremi sul dispendio calorico non indidono in modo tale da fare una grande differenza nel totale complessivo. Il tipo di terreno. Il fatto di correre nella sabbia o su un sentiero fangoso o roccioso necessita di più energia: richiede di usare più muscoli (e più energia) per mantenere l’equilibrio e stare in piedi. Ma,  per quanto ci rigarda non significativamente.

gli studi presi come riferimento per realizzare il calcolatore

Questo calcolatore delle calorie bruciate correndo si basa sui dati sperimentali di cui allo studio “Energy Cost of Running” (R Margaria, P Cerretelli, P Aghemo e G Sassi). Dai questi dati sperimentalii – sul consumo calorico dei soggetti che correvano su un tapis roulant a diverse velocità (da 9 a 22 km / ora) e diverse pendeze (da – 20% a + 15%)  – era risultato che le calorie nette bruciate per chilogrammo di peso corporeo per chilometro di corsa erano indipendenti dalla velocità e dipendevano solo,

• dalla pendenza della superficie di corsa,
• dal livello di fitness cardiorespiratorio (misurato tramite VO2max) del corridore,
• dalla sua età,
• dal suo peso.

Da ciò emerge che per la stima delle calorie bruciate correndo non occorre prendere in considerazione la velocità di corsa. E’ invece molto importante ma molto spesso trascurato il livello di fitness cardiorespiratorio del corridore, in quanto tra questo fattore ed il costo energetico della corsa esiste una correlazione negativa nota. In questo calcolatore delle calorie consumate nella corsa, il livello di fitness cardiorespiratorio viene determinato attraverso una stima della VO2max, basata sulla frequenza cardiaca a riposo, secondo la relazione che è stata definita (nel loro studio intitolato “Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest–the Heart Rate Ratio Method”) da N Uth, H Sorensen, K Overgaard e PK Pedersen Secondo Uth et al.

Oltre alle considerazioni sul consumo di calorie in corso sopra indicate, questo calcolatore delle calorie bruciate tiene conto anche dell’assenza o della presenza di resistenza dell’aria durante la corsa. Lo fa considerando il fatto che il corridore si trovi su un tapis roulant o meno (cioè nessuna resistenza dell’aria da superare) o solido terra (cioè la resistenza dell’aria deve essere superata). Uno studio intitolato “The influence of wind resistance in running and walking and the mechanical efficiency of work against horizontal or vertical forces” di LG Pugh, ha dimostrato che esiste un aumento del costo energetico della corsa su strada o su pista rispetto a un tapis roulant, a causa della resistenza dell’aria.

Le possibili alternative al calcolatore per il computare le calorie bruciate

Esistono formule diversi strumenti tecnologici che possono aiutare a stimare il numero di calorie bruciate durante la corsa senza dover ricorrere ad un calcolatore come il nostro. Vediamole. Una semplice formula da tenere a mente Come regola molto generale e semplicistica, un corridore di medie dimensioni brucerà circa 80 calorie per correre un Km. Quindi, se il tuo obiettivo è bruciare 500 calorie, devi correre per circa 6 – 6,5 Km. Applet per smartphone Alcune app per smartphone tengono traccia delle calorie. Tuttavia, i numeri forniti sono solo stime (a volte molto approssimate) e per ottenerle è necessario disporre dell’app in uso per tutta la durata dell’allenamento, il che significa che trasportare il telefono con sé durante la corsa. Activity trackers Anche i fitness tracker monitorano anche le calorie bruciate con l’attività fisica. Avere degli aggiornamenti in tempo reale da questi dispositivi può aiutarti a motivarti a correre un pò di più se hai in mente un obiettivo calorico specifico.Tapis roulant I calcolatori di calorie dei tapis roulant ci forniscono generalmente il numero di calorie bruciate durante tutta la durata dell’allenamento. Anche in questo caso, i numeri sono solo delle stime e non saranno probabilmente precisi a meno che non si inserisca il proprio peso e altri dati rilevanti prima di iniziare l’allenamento.

Le alternative alla corsa per poter bruciare calorie

Se il tuo obiettivo è bruciare più calorie, potresti chiederti come la corsa possa equivalere a tal fine ad altre attività fisiche. 

In generale, una persona di 65 Kg che corre per 5 km, consuma circa 332 Kcal e ci impiega circa 30 minuti.

Lo svolgimento delle delle seguenti attività fisiche per 30 minuti  comporta i  seguenti dispendi energetici:

• Danza aerobica a basso impatto: 172 calorie
• Camminare a passo svelto: 131 calorie
• Pedalare a un ritmo moderato: 276 calorie
• Stepper: 310 calorie
• Giocare a tennis: 241 calorie
• Nuoto (ritmo moderato stile libero): 276 calorie

Fonti

• Margaria R, Cerretelli P, Aghemo P, Sassi G. Energy cost of running. J Appl Physiol. 1963 Mar;18:367-70. 
• Uth N, Sorensen H, Overgaard K, Pedersen PK. Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest–the Heart Rate Ratio Method. Eur J Appl Physiol. 2004 Jan;91(1):111-5. 
• Tanaka, H., Monhan, K.D., Seals, D.G., Age-predicted maximal heart rate revisited. Am Coll Cardiol 2001; 37:153-156.

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